สารบัญ
- บทนำ
- ทำไมจึงต้องฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง?
- ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง 4 ประการ
- กล้ามเนื้อที่นักวิ่งควรฝึกเสริม
- ท่าฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง: ท่าเริ่มต้นและท่าขั้นสูง ท่าฝึกขั้นเริ่มต้น
- หลักการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง ความเข้มข้นของการฝึก
- สรุป
บทนำ
KUBETการวิ่งเป็นกิจกรรมที่นิยมในหมู่นักกีฬาหลายคน แต่หลายคนอาจเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า “การวิ่งทำให้เข่าบาดเจ็บ” KUBETซึ่งในความเป็นจริงแล้วมันไม่ใช่ความจริงเสมอไป สาเหตุหลักของการบาดเจ็บจากการวิ่งไม่ใช่การวิ่งเอง แต่เป็นการขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หากคุณฝึกความแข็งแรงอย่างถูกต้อง แม้แต่นักวิ่งที่มีอายุมากก็ยังสามารถวิ่งได้เร็วและมั่นคงมากขึ้น และบางครั้งอาจทำได้ดีกว่านักวิ่งหนุ่มๆ เสียอีก!
ทำไมจึงต้องฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง?
การวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง เมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอกับปริมาณการวิ่ง จะทำให้ร่างกายรับภาระหนักมากขึ้น และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ KUBETหากนักวิ่งต้องการวิ่งอย่างยั่งยืนและปลอดภัย กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง 4 ประการ
- ป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไป
กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เสถียรภาพ เช่น กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังขา เป็นส่วนสำคัญในการรองรับความเสถียรของเข่าและกระดูกเชิงกราน เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ การกระแทกจากการวิ่งไม่สามารถกระจายแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ KUBETทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าหรือหลัง - ปรับปรุงท่าทางการวิ่งและความเสถียร
เมื่อฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการควบคุมการเคลื่อนไหว ซึ่งทำให้ท่าทางการวิ่งเป็นธรรมชาติและมีความสมดุล - เพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง
แม้ว่าการวิ่งจะดูเหมือนเป็นกีฬาที่ใช้ความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดการใช้พลังงาน - ลดระยะเวลาการฟื้นตัว
การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและความสามารถในการฟื้นตัว ทำให้ลดอาการปวดเมื่อยจากการวิ่งและฟื้นตัวเร็วขึ้น
กล้ามเนื้อที่นักวิ่งควรฝึกเสริม
- กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core)
กล้ามเนื้อแกนกลางเป็นศูนย์กลางพลังงานของร่างกายที่ช่วยในการเคลื่อนไหวทั้งหมด ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงแต่แกนกลางอ่อนแอ ท่าทางการวิ่งจะไม่สมดุลและไม่ประหยัดพลังงาน - กล้ามเนื้อสะโพก
กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่มักจะเป็นพลังหลักในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ช่วยให้สะโพกยืดออกและเสถียรกระดูกเชิงกราน ถ้ากล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแอ ร่างกายจะเริ่มใช้งานส่วนอื่นๆ มากเกินไป ทำให้เสียพลังงานและอาจส่งผลกระทบต่อหลังส่วนล่างหรือเข่า - กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings)
กล้ามเนื้อหลังขามีความสำคัญโดยเฉพาะสำหรับการวิ่งระยะยาว KUBETการฝึกกล้ามเนื้อหลังขาจะช่วยเพิ่มพลังในการขับเคลื่อนและลดความเมื่อยล้าในขา - กล้ามเนื้อสะโพกยกขา (Hip Flexors)
กล้ามเนื้อสะโพกยกขาช่วยในการยกขาและส่งผลต่อความยาวก้าวและความเร็วในการวิ่ง ถ้ากล้ามเนื้อนี้อ่อนแอ KUBETจะส่งผลให้การวิ่งไม่สมดุลและเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่เข่า - กล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า
กล้ามเนื้อน่องเป็นส่วนสำคัญในการขับเคลื่อนและรองรับน้ำหนักร่างกาย ข้อเท้าที่มีเสถียรภาพช่วยให้การวิ่งมีความมั่นคง KUBET ลดความเสี่ยงจากการพลิกข้อเท้าหรือการผิดพลาดในการวิ่ง
ท่าฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง: ท่าเริ่มต้นและท่าขั้นสูง ท่าฝึกขั้นเริ่มต้น
ท่าเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก KUBETซึ่งจะช่วยสร้างพื้นฐานและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
- สควอท (Squat)
ช่วยเสริมความแข็งแรงที่สะโพกและขา โดยให้หลังตรงและไม่ให้เข่าผ่านปลายเท้า - การก้าวขา (Lunges)
เพิ่มความเสถียรของขาข้างเดียวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา - ท่าสะพาน (Bridge)
ช่วยเสริมกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางให้แข็งแรง - วิดพื้น (Push-ups)
ฝึกความเสถียรของกล้ามเนื้อส่วนบน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออกและแขน - ท่าพลังกาย (Plank)
ฝึกความเสถียรของแกนกลาง โดยให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงไม่สูงหรือต่ำเกินไป
ท่าฝึกขั้นสูง เมื่อคุณมีความแข็งแรงพื้นฐานแล้วสามารถลองฝึกท่าที่มีความท้าทายมากขึ้น
- สควอทขาก้าว (Bulgarian Split Squat)
ฝึกความเสถียรของขาและแกนกลาง - การปีนบันได (Step-ups)
เสริมความแข็งแรงของสะโพกและขา - การยกน้ำหนัก (Deadlift)
เสริมความแข็งแรงที่หลังขาและหลังล่าง - การดันดัมเบลล์นอน (Dumbbell Bench Press)
เสริมกล้ามเนื้ออกและเพิ่มความเสถียรของท่าทางการวิ่ง - การกระโดดข้ามเชือก (Jump Rope)
ฝึกความแข็งแรงที่น่องและข้อเท้า
หลักการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง ความเข้มข้นของการฝึก
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเลือกฝึกด้วยการทำจำนวนครั้งสูงและความเข้มข้นต่ำ KUBETเพื่อให้ร่างกายปรับตัวและเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ความถี่ในการฝึก
ควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงโดยไม่กระทบกับการฝึกวิ่ง
การฝึกฟื้นฟู
หลังการฝึกความแข็งแรงในวันถัดไป สามารถทำการวิ่งช้าๆ 30 นาทีเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
สรุป
การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือผู้มีประสบการณ์ การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ KUBETเริ่มฝึกความแข็งแรงควบคู่กับการวิ่งเพื่อพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น!
เนื้อหาที่น่าสนใจ: ชอบกินหมั่นโถวหรือหมูห่อเป็นอาหารเช้า? ระวังแป้งขัดขาวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง!