พลาด “Hack Squat” ในฟิตเนส ถือว่าพลาดมาก! ทำความรู้จักเครื่องฝึกสควอตที่เป็นมิตรต่อเข่าและหลัง

พลาด “Hack Squat” ในฟิตเนส ถือว่าพลาดมาก! ทำความรู้จักเครื่องฝึกสควอตที่เป็นมิตรต่อเข่าและหลัง

สารบัญ

  1. บทนำ
  2. Hack Squat ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง
  3. วิธีทำ Hack Squat
  4. สิ่งที่ต้องระวัง
  5. Hack Squat แบบย้อนกลับ (Reverse Hack Squat)
  6. Hack Squat vs Barbell Squat
  7. Hack Squat แทน Barbell Squat ได้ไหม?
  8. สรุป
  9. Q&A

บทนำ

หากอยากเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่าง การทำ Hack Squat คือคำตอบ! ไม่เพียงแต่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อก้นและขา KUBET ยังช่วยลดแรงกดต่อเข่าและกระดูกสันหลัง ทำให้สควอตปลอดภัยและสบายมากขึ้น

ประเด็นรายละเอียด
กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกก้นและขา
ความปลอดภัยต่อร่างกายลดแรงกดต่อเข่าและกระดูกสันหลัง
ประโยชน์เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่าง ทำให้สควอตปลอดภัยและสบายมากขึ้น
เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงขาและก้นโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อข้อและหลัง

Hack Squat ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง

1. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) เครื่องมีรางแน่นหนา ทำให้ไม่ต้องกังวลเรื่องตัวเอนเวลาสควอต ปรับระยะยืนของเท้าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อด้านในหรือด้านนอกของต้นขา เหมาะสำหรับผู้ชอบวิ่ง ปีนเขา หรือเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง KUBET ช่วยรองรับเข่าและปกป้องข้อเข่า

2. กล้ามเนื้อก้น (Glutes) Hack Squat กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นน้อยกว่าสควอตทั่วไป KUBET หากต้องการเน้นก้น ให้ลอง Reverse Hack Squat ที่น้ำหนักลงที่ก้นมากขึ้น

3. กล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstrings) ทำหน้าที่รักษาสมดุลและความมั่นคงของเข่าและก้น ขาและน่องช่วยคงความมั่นคงของข้อเท้า กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วย KUBET รักษากระดูกสันหลังให้มั่นคง

วิธีทำ Hack Squat

ติดตั้งน้ำหนักที่เครื่อง แนะนำเริ่มจากน้ำหนักเปล่า วางไหล่บนเบาะรองรับตัวให้มั่นคง ยืนเท่ากับช่วงไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย เท้าชี้ออกเล็กน้อย KUBET ให้เข่าตรงกับเท้า นั่งอกผายไหล่ผึ่งและเก็บสะบักหลัง KUBET จับแท่งล็อกเครื่อง ขึ้นด้วยแรงขา อย่าล็อกเข่า ลงจนต้นขาขนานกับพื้น ขึ้นด้วยแรงขา ทำซ้ำตามจำนวนครั้ง

สิ่งที่ต้องระวัง

หลังต้องแนบกับเบาะ หากเจ็บหลังให้หยุดทันที เข่าไม่ควรเลยข้อเท้า เพื่อหลีกเลี่ยงแรงเฉือน หลีกเลี่ยงเข่าหุบเข้า ให้ใช้แรงกล้ามเนื้อก้นกลาง KUBET ช่วยให้เข่าไปทางเท้า

Hack Squat แบบย้อนกลับ (Reverse Hack Squat)

เน้นก้นและหลังต้นขามากขึ้น แต่ไม่มีเบาะรองหลัง ต้องใช้แกนกลางลำตัวควบคุม วิธีทำ: ปรับเครื่องให้เหมาะกับตัว ยืนบนเครื่อง เข่างอเล็กน้อย ไหล่มั่นคงบนเบาะ ยืนตรงและถอดน้ำหนัก KUBET ตรวจสอบความมั่นคงของร่างกาย ลงด้วยการผลักก้นไปด้านหลัง KUBET พร้อมเก็บแกนกลางลำตัวตลอดเวลา แนะนำให้มีเทรนเนอร์คอยดูแลในครั้งแรก

Hack Squat vs Barbell Squat

ลักษณะ: – Hack Squat: ต้นขาหน้าและก้น, เครื่องมีรางและเบาะรองหลัง, เหมาะมือใหม่อยากเน้นต้นขาหน้า – Reverse Hack Squat: หลังต้นขาและก้น, เครื่องมีรางแต่หลังไม่มีเบาะ ต้องใช้แกนกลาง, เหมาะคนอยากเน้นก้นและหลังต้นขา – Barbell Squat: ครอบคลุมทุกส่วนของขาและแกนกลางลำตัว, ต้องพึ่งแกนกลางมากที่สุด, เหมาะทุกคน ปรับน้ำหนักและท่าทางได้

Hack Squat แทน Barbell Squat ได้ไหม?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึก Hack Squat ช่วยลดความเสี่ยงปวดหลังและโฟกัสที่แรงขา แต่ Barbell Squat ฝึกสมดุลและแกนกลางลำตัวครบกว่า สำหรับมือใหม่ แนะนำเริ่มจาก Hack Squat เพื่อเข้าใจแรงส่งของขาก่อนค่อยขยับไป Barbell Squat

สรุป

Hack Squat เป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ต้องการลดแรงกดเข่าและหลัง Reverse Hack Squat เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อก้นและหลังต้นขา Barbell Squat ยังคงเป็นการฝึกที่ครอบคลุมที่สุด เริ่มจาก Hack Squat เพื่อฝึกเทคนิคและความรู้สึกแรงส่ง KUBET แล้วค่อยพัฒนาไปสู่ Barbell Squat

Q&A

คำถาม 1: Hack Squat คืออะไร และแตกต่างจากสควอตแบบดั้งเดิมอย่างไร?
คำตอบ 1: Hack Squat เป็นเครื่องฝึกสควอตที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยลดแรงกดต่อเข่าและหลัง ทำให้เคลื่อนไหวมั่นคง ต่างจากสควอตดั้งเดิมที่ต้องพึ่งความมั่นคงของร่างกายและแกนกลางลำตัวมากกว่า

คำถาม 2: Hack Squat ฝึกกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง?
คำตอบ 2: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), ก้น (Glutes), หลังต้นขา (Hamstrings) โดยแกนกลางลำตัวและน่องช่วยรักษาความมั่นคงของร่างกาย

คำถาม 3: สิ่งที่ต้องระวังในการทำ Hack Squat มีอะไรบ้าง?
คำตอบ 3: หลังต้องแนบกับเบาะ, เข่าไม่ควรเลยข้อเท้า, หลีกเลี่ยงเข่าหุบเข้าด้านใน, ใช้กล้ามเนื้อก้นกลางควบคุมทิศทางเข่า และควรเริ่มจากน้ำหนักเบา

คำถาม 4: Reverse Hack Squat แตกต่างจาก Hack Squat อย่างไร?
คำตอบ 4: Reverse Hack Squat เน้นฝึกก้นและหลังต้นขามากขึ้น ไม่มีเบาะรองหลัง ต้องใช้แกนกลางลำตัวควบคุม และควรมีเทรนเนอร์คอยดูแลในครั้งแรก

คำถาม 5: ควรเลือก Hack Squat หรือ Barbell Squat แบบไหน?
คำตอบ 5: ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย Hack Squat เหมาะสำหรับมือใหม่ หรือต้องการลดแรงกดเข่าและหลัง ส่วน Barbell Squat ครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วนและแกนกลางลำตัว สำหรับเริ่มต้นควรฝึก Hack Squat เพื่อเรียนรู้แรงส่งของขาก่อน แล้วค่อยพัฒนาไป Barbell Squat



เนื้อหาที่น่าสนใจ: