สารบัญ
- บทนำ
- แคลอรีขาดดุล (Caloric Deficit) คืออะไร?
- ต้องขาดดุลแค่ไหนถึงจะลดไขมันได้?
- วิธีคำนวณ BMR และ TDEE ด้วยเครื่องคำนวณแคลอรี
- ไม่ออกกำลังกายก็ลดน้ำหนักได้ไหม?
- สร้างแคลอรีขาดดุลโดยไม่ต้อง “อดอาหาร”
- สรุป: KUBETลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด เริ่มจากรู้จัก “แคลอรีขาดดุล”
- Q&A
บทนำ
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มลดน้ำหนัก คำถามแรกที่หลายคนสงสัยก็คือ
“ในแต่ละวันควรกินกี่แคลอรีถึงจะลดน้ำหนักได้ผล?”คำตอบนั้นง่ายมาก! KUBETการลดน้ำหนักที่ได้ผลต้องอาศัยหลักการ “แคลอรีขาดดุล” หรือ Caloric Deficit
กล่าวคือ คุณต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน — และเรามี เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุล ที่ช่วยคุณคำนวณเป้าหมายรายวันได้ทันที KUBET ไม่ต้องเดาอีกต่อไป!
| หัวข้อ | รายละเอียด |
|---|---|
| คำถามยอดนิยม | ในแต่ละวันควรกินกี่แคลอรีถึงจะลดน้ำหนักได้ผล? เป็นคำถามที่หลายคนสงสัยเมื่อเริ่มต้นลดน้ำหนัก |
| คำตอบ | การลดน้ำหนักที่ได้ผลต้องอาศัยหลักการ “แคลอรีขาดดุล” (Caloric Deficit) หมายถึงการกินน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้แทน |
| วิธีคำนวณ | สามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุล เพื่อหาปริมาณแคลอรีที่ควรบริโภคในแต่ละวัน โดยคำนวณจากพลังงานที่ใช้จริงของร่างกาย (TDEE) แล้วลบประมาณ 500 กิโลแคลอรี เพื่อเข้าสู่การลดไขมันอย่างปลอดภัย |
| ข้อดีของเครื่องมือ | เครื่องคำนวณช่วยลดความสับสน ไม่ต้องเดาเอง และช่วยตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมกับร่างกายและไลฟ์สไตล์แต่ละคน ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย |
แคลอรีขาดดุล (Caloric Deficit) คืออะไร?
“ขาดดุล” หมายถึง พลังงานที่ได้รับจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน
ถ้าคุณกินน้อยกว่าที่ใช้ KUBETร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ KUBETจึงทำให้น้ำหนักลดลงตามหลักฟิสิกส์ง่ายๆ
ต้องขาดดุลแค่ไหนถึงจะลดไขมันได้?
ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี
ไขมัน 1 กิโลกรัม = ประมาณ 7700 แคลอรี
(เนื่องจากไขมัน 1 กก. มีทั้งไขมันแท้และน้ำผสมกัน)
ดังนั้น การจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม ต้องขาดดุลสะสมประมาณ 7700 แคลอรี
หากตั้งเป้าลดน้ำหนัก 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ — คุณควรขาดดุลวันละ 500 แคลอรี
คำแนะนำ:
- ผู้หญิงควรบริโภคอย่างน้อย 1200 แคลอรี/วัน
- ผู้ชายควรไม่ต่ำกว่า 1500 แคลอรี/วัน
เพราะหากต่ำเกินไปKUBET ร่างกายจะขาดสารอาหารและส่งผลเสียต่อสุขภาพ
วิธีคำนวณ BMR และ TDEE ด้วยเครื่องคำนวณแคลอรี
BMR (Basal Metabolic Rate) = พลังงานที่ร่างกายใช้ในสภาพพัก
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (รวมกิจกรรมต่างๆ)
ขั้นตอน:
- กรอกเพศ / อายุ / น้ำหนัก / ส่วนสูง
- เลือกระดับกิจกรรมประจำวัน
- คำนวณ TDEE แล้ว ลบ 500 แคลอรี เพื่อเป็นเป้าหมายลดน้ำหนัก
ไม่ออกกำลังกายก็ลดน้ำหนักได้ไหม?
ได้แน่นอน!
ถ้าคุณสร้างแคลอรีขาดดุลด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว KUBETคุณก็ลดน้ำหนักได้
แต่การออกกำลังกายมีข้อดีเพิ่มเติมอีก 2 ข้อใหญ่ๆ:
1. รักษามวลกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อช่วยให้รูปร่างกระชับ และยังเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าไขมันหลายเท่า
KUBET การออกกำลังกายร่วมด้วยจะช่วยให้ลดเฉพาะไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญได้ต่อวัน
เมื่อออกกำลังกาย คุณจะใช้พลังงานมากขึ้น = ขาดดุลง่ายขึ้น
แถมยังสามารถกินอาหารได้มากกว่า โดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
ร้างแคลอรีขาดดุลโดยไม่ต้อง “อดอาหาร”
การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องทรมาน!
หลักการคือ “กินอย่างฉลาด ไม่ใช่กินน้อยที่สุด”
✅ หลักการกินเพื่อสร้างแคลอรีขาดดุลอย่างยั่งยืน:
1. เพิ่มโปรตีน
โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร KUBETและช่วยรักษากล้ามเนื้อ
แหล่งโปรตีนดี เช่น อกไก่ ไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ปลา
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและขับของเสีย
ดื่มน้ำวันละ “น้ำหนักตัว (กก.) x 30 มล.” เป็นอย่างน้อย
เช่น หนัก 60 กก. = ควรดื่ม 1800 มล. (1.8 ลิตร)
3. เพิ่มใยอาหาร
ใยอาหารช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาล
กินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเปลือกแข็งให้มากขึ้น
4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม ขนมขบเคี้ยว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
เพราะมักมีไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง + แคลอรีเพียบ
5. ลดของหวานและแป้งขัดขาว
น้ำตาลและแป้งขัดขาวมีค่าพลังงานสูงแต่ไม่มีสารอาหาร
ควรเปลี่ยนไปกิน ข้าวกล้อง โฮลวีต มันม่วง ฟักทอง แทน
🎁 ของขวัญพิเศษสำหรับผู้อ่าน
เราเตรียมของขวัญพิเศษ KUBETและวิดีโอสาธิตสูตรลดน้ำหนัก
พร้อมเครื่องคำนวณแคลอรีใช้งานฟรี
อย่าลืมกดรับสิทธิ์ที่ลิงก์ท้ายบทความนะคะ!
สรุป: KUBETลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด เริ่มจากรู้จัก “แคลอรีขาดดุล”
- เข้าใจหลักการกินให้ขาดดุล
- ใช้เครื่องคำนวณเพื่อกำหนดเป้าหมายรายวัน
- กินให้อิ่มด้วยอาหารคุณภาพ
- ออกกำลังกายควบคู่เพื่อให้ผลลัพธ์ยั่งยืน
Q&A
1. แคลอรีขาดดุล (Caloric Deficit) คืออะไร และทำไมจึงสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก?
ตอบ: แคลอรีขาดดุลหมายถึงการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ ทำให้น้ำหนักลดลงตามหลักฟิสิกส์
2. ควรขาดดุลแคลอรีวันละเท่าไหร่เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์?
ตอบ: ควรขาดดุลวันละประมาณ 500 แคลอรี ซึ่งเมื่อสะสมครบ 3500 แคลอรีใน 7 วัน จะเท่ากับการลดไขมัน 0.5 กิโลกรัม
3. ผู้หญิงและผู้ชายควรบริโภคแคลอรีขั้นต่ำเท่าไหร่เพื่อสุขภาพที่ปลอดภัยในระหว่างลดน้ำหนัก?
ตอบ: ผู้หญิงควรบริโภคอย่างน้อย 1200 แคลอรีต่อวัน และผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1500 แคลอรีต่อวัน เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารและผลเสียต่อสุขภาพ
4. การออกกำลังกายช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างไร?
ตอบ: การออกกำลังกายช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้รูปร่างกระชับและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น รวมทั้งช่วยเพิ่มพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ทำให้สร้างแคลอรีขาดดุลได้ง่ายขึ้น และยังทำให้กินอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
5. ควรกินอย่างไรเพื่อสร้างแคลอรีขาดดุลโดยไม่ต้องอดอาหาร?
ตอบ: ควรกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อให้อิ่มนานและรักษากล้ามเนื้อ ดื่มน้ำมากๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญ เพิ่มใยอาหารจากผัก ผลไม้ และธัญพืช หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและของหวาน รวมถึงลดการกินแป้งขัดขาวโดยเปลี่ยนไปกินข้าวกล้องหรือโฮลวีตแทน
เนื้อหาที่น่าสนใจ: