สารบัญ
- กล้ามเนื้อก้นลืมทำงานคืออะไร?
- ผลกระทบของกล้ามเนื้อก้นลืมทำงาน
- ทำไมถึงเกิดกล้ามเนื้อก้นลืมทำงาน?
- วิธีเช็กว่าคุณมีกล้ามเนื้อก้นลืมทำงานหรือไม่?
- 5 ขั้นตอนฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น
- สรุป
- Q&A
กล้ามเนื้อก้นลืมทำงานคืออะไร?
คุณเคยรู้สึกว่าตั้งใจออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ แต่กลับไม่เห็นผล KUBET กล้ามเนื้อก้นไม่ตอบสนอง แถมรู้สึกปวดต้นขาแทนไหม? นั่นอาจเป็นเพราะ “กล้ามเนื้อก้นลืมทำงาน” คือกล้ามเนื้อก้นสูญเสียการทำงานปกติ ซึ่งมักเกิดกับคนที่นั่งนาน ท่าทางไม่ถูกต้อง หรือไม่ค่อยออกกำลังกาย KUBET ทำให้กล้ามเนื้อก้นอ่อนแรง จนกล้ามเนื้อส่วนอื่นต้องทำงานแทน ร่างกายจึงเกิดภาระมากขึ้น
| หัวข้อ | รายละเอียด |
|---|---|
| อาการที่พบบ่อย | – ออกกำลังกายแล้วไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้น- ปวดต้นขาหรือหลังล่างแทน- กล้ามเนื้อก้นไม่ตื่นตัวขณะฝึก |
| สาเหตุของกล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน | – นั่งนานเกินไปในแต่ละวัน- ท่าทางการยืน/นั่งไม่ถูกต้อง- ขาดการใช้งานกล้ามเนื้อก้นจากการไม่ออกกำลังกาย |
| ผลกระทบต่อร่างกาย | – กล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่น ต้นขาหรือหลัง ต้องทำงานแทน- เสี่ยงเจ็บกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือกระดูกสันหลัง- สมรรถภาพในการเคลื่อนไหวลดลง |
| แนวทางแก้ไขเบื้องต้น | – ฝึกเปิดการทำงานของกล้ามเนื้อก้นด้วยท่า Activation เช่น Glute Bridge, Clamshell- ยืดสะโพกและต้นขา- ปรับท่านั่งให้เหมาะสม |
| เป้าหมายในการฝึกกล้ามเนื้อก้น | – กระตุ้นให้กล้ามเนื้อก้นกลับมาทำงานอย่างเต็มที่- ลดการพึ่งพากล้ามเนื้อส่วนอื่น- เพิ่มความมั่นคงและสมดุลของร่างกาย |
ผลกระทบของกล้ามเนื้อก้นลืมทำงาน
- ก้าวเดินหนักและลำบาก
- ปวดต้นขาด้านหน้าอย่างรุนแรงเวลาปีนบันได
- รู้สึกไม่สบายที่ก้นและขณะวิ่ง
- เปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนทำได้ไม่ลื่นไหล
- นั่งยองๆ นานๆ แล้วลุกไม่ขึ้น
ทำไมถึงเกิดกล้ามเนื้อก้นลืมทำงาน?
กล้ามเนื้อในร่างกายมีคู่ที่ทำหน้าที่ตรงกัน คือ “กล้ามเนื้อทำงาน” กับ “กล้ามเนื้อต้านแรง” ที่ช่วยควบคุมสมดุล หากนั่งนานหรือออกกำลังกายผิดวิธี KUBET กล้ามเนื้อบริเวณหน้าขาจะทำงานมากเกินไป (กล้ามเนื้อข้อสะโพกงอ) KUBET ส่งผลให้กล้ามเนื้อก้น (กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่) อ่อนแรง เกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่า “การยับยั้งสลับ” คือกล้ามเนื้อฝั่งหนึ่งตึง ในขณะที่อีกฝั่งอ่อนแรง
นอกจากนี้ ร่างกายยังจะเรียกใช้กล้ามเนื้ออื่นที่เรียกว่า “กล้ามเนื้อร่วม” มาทำงานแทน ทำให้กล้ามเนื้อข้างเคียงเมื่อยล้าจนบาดเจ็บง่าย KUBET
วิธีเช็กว่าคุณมีกล้ามเนื้อก้นลืมทำงานหรือไม่?
- นั่งคุกเข่าแบบสี่ขา
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้น โดยงอเข่าเล็กน้อย และเหยียดขาไปด้านหลัง KUBET พร้อมหมุนขาออกเล็กน้อย
- ถ้าระหว่างทำรู้สึกก้นไม่มีแรง แสดงว่ากล้ามเนื้อก้นของคุณลืมทำงานแล้ว
5 ขั้นตอนฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น
1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ใช้ลูกกลิ้งนวดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไป เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและด้านใน รวมถึงยืดกล้ามเนื้อข้อสะโพกงอ KUBETเพื่อลดความตึงเกินไปของกล้ามเนื้อ
ท่ายืดกล้ามเนื้อข้อสะโพกงอ
- คุกเข่าข้างเดียวโดยมีผ้าหรือผ้าขนหนูรองใต้เข่า
- มือยันต้นขาหรือพิงเก้าอี้เพื่อพยุงตัว
- ก้มสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อยจนรู้สึกตึง
- หายใจลึกๆ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- ทำข้างละ 15-30 วินาที 3-4 รอบ
2. กระตุ้นกล้ามเนื้อก้น
ใช้ท่าง่ายๆ ในท่านอนหงายที่มีแรงต้านน้อย KUBETเพื่อเปิดการทำงานกล้ามเนื้อก้น
ท่ายืดสะโพก
- นั่งโดยให้ขาหน้ากับขาหลังงอประมาณ 90 องศา
- มือยันพื้นเพื่อช่วยพยุง
- ก้มตัวลงโดยหลังตรง
- ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง
3. เริ่มต้นใช้งานกล้ามเนื้อก้น
ก่อนออกกำลังกายจริง KUBET ต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อก้นเพื่อเตรียมพร้อมทำงาน
ท่าสะพานขาเดียว
- นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง
- มือจับขาข้างใดข้างหนึ่ง ยกขาข้างนั้นขึ้นจากพื้น
- เกร็งก้นยกสะโพกขึ้นจนลำตัวกับต้นขาขนานกัน
- ทำข้างละ 8-10 ครั้ง 3 เซ็ต โดยทำช้าๆ และเน้นความรู้สึกที่ก้น
4. ฝึกรวมกล้ามเนื้อก้นเข้ากับการเคลื่อนไหว
หลังจากเปิดใช้งานกล้ามเนื้อแล้ว ให้ทำท่าที่มีความซับซ้อนขึ้น เพื่อฝึกใช้กล้ามเนื้อก้นอย่างเต็มที่
ท่าสควอทแบบก้าวขา
- ยืนแบบก้าวขาหนึ่งข้างไปข้างหน้า
- เท้าทั้งสองหันไปทางด้านหน้า
- ย่อตัวลงจนเข่าข้างหลังเกือบแตะพื้น ส้นเท้าข้างหลังลอย
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกดเท้าข้างหน้ากลับขึ้น
- ทำข้างละ 8-12 ครั้ง 2-3 เซ็ต
5. เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกกล้ามเนื้อก้น
เมื่อกล้ามเนื้อก้นเริ่มฟื้นฟู ให้เพิ่มการฝึกที่เน้นกล้ามเนื้อก้นมากขึ้น เช่น ท่าสควอทหรือท่ายกน้ำหนัก
ท่าสควอท
- ถือบาร์น้ำหนักบนหลังส่วนบน
- ยืนเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
- หายใจเข้า ก้มสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าให้เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า
- เมื่อต้นขาขนานกับพื้น หายใจออกและใช้กล้ามเนื้อก้นดันตัวขึ้น
สรุป
รูปร่างก้นที่ไม่ดีอาจเป็นแค่ปัญหาภายนอก แต่กล้ามเนื้อก้นลืมทำงานส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและสุขภาพโดยรวม การทำตาม 5 ขั้นตอนนี้จะช่วยกระตุ้นและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อก้น KUBET ให้คุณกลับมามีพลังและชีวิตที่ดีขึ้น
Q&A
1. ทำไมต้องฝึกกล้ามเนื้อก้น ไม่ฝึกแค่ขาก็พอ?
กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่ช่วยควบคุมท่าทางและเคลื่อนไหว หากก้นอ่อนแรง กล้ามเนื้อขาจะทำงานหนักแทน เสี่ยงบาดเจ็บและทำให้เคลื่อนไหวผิดปกติ
2. กล้ามเนื้อก้นลืมทำงานเกิดจากอะไร?
เกิดจากนั่งนาน ท่าทางไม่ถูกต้อง และออกกำลังกายผิดวิธี ทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาทำงานมากเกินไปและกล้ามเนื้อก้นอ่อนแรงลง
3. จะรู้ได้อย่างไรว่าก้นลืมทำงาน?
ลองทำท่าทดสอบด้วยการคุกเข่าและยกขา ถ้ารู้สึกก้นไม่มีกำลังแสดงว่าอาจมีกล้ามเนื้อก้นลืมทำงาน
4. ต้องฝึกนานแค่ไหนถึงเห็นผล?
ถ้าฝึกอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 4-6 สัปดาห์จะเริ่มรู้สึกถึงความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อก้นดีขึ้น
5. ถ้ารู้สึกเจ็บมากตอนฝึกควรทำอย่างไร?
ควรลดความหนักของท่า หรือปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
เนื้อหาที่น่าสนใจ: