สารบัญ
- บทนำ
- แคลอรีของชีสที่พบในท้องตลาด
- 1. ใช้มาสคาร์โปเน่แทนเนย
- 2. ใช้ครีมชีสแทนมายองเนส
- 3. ใช้มอสซาเรลล่าแทนมันฝรั่งทอด
- 4. ใช้คอตเทจชีสแทนฮัมมุส
- 5. ใช้ริคอตต้าแทนซาวครีม
- เคล็ดลับโภชนาการจากชีส
- สรุป
- Q&A
บทนำ
ชีสแม้จะอร่อย แต่ทุกคนก็รู้ดีว่ามีแคลอรีสูง กินมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ไม่ต้องกังวล เพียงคุณรู้จัก “วิธีการกินอย่างฉลาด” ก็สามารถเพลิดเพลินกับชีสได้โดยไม่เพิ่มน้ำหนัก แถมยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย บทความนี้จะแนะนำแคลอรีของชีสที่พบในท้องตลาด ความแตกต่างด้านสารอาหาร และ 5 วิธีใช้ชีสแทนอาหารแคลอรีสูง KUBET เพื่อให้การกินชีสของคุณไม่เป็นภาระต่อร่างกาย
| ประเภทชีส | ปริมาณมาตรฐาน | แคลอรี (ประมาณ) | สารอาหารเด่น | เคล็ดลับ KUBET ในการกิน |
|---|---|---|---|---|
| ชีสมอสซาเรลล่า | 28 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ) | 70–85 kcal | โปรตีนสูง ไขมันต่ำ | ใช้แทนครีมในสลัดหรือพาสต้าลดไขมัน |
| ชีสเชดดาร์ | 28 กรัม | 110–120 kcal | โปรตีนสูง ไขมันสูง | ใส่พอดีในแซนด์วิช แทนเนยหรือมายองเนส |
| ชีสฟองดา | 28 กรัม | 90–100 kcal | ไขมันกลาง โปรตีนปานกลาง | ใช้แทนซอสครีมบนผักย่าง |
| ชีสพาร์เมซาน | 10 กรัม (โรย) | 40–45 kcal | โปรตีนสูง แคลเซียมสูง | โรยบนอาหารแทนซอสหนัก ๆ ช่วยลดแคลอรี |
| ชีสคอตเทจ | 100 กรัม | 100–110 kcal | โปรตีนสูง ไขมันต่ำ | ใช้แทนโยเกิร์ตหวานหรือครีมในของหวาน |
แคลอรีของชีสที่พบในท้องตลาด
ในไต้หวัน ชีสแผ่นทั่วไปมีแคลอรีเฉลี่ย 68 แคลอรีต่อแผ่น และ 309 แคลอรีต่อ 100 กรัม ส่วนชีสประเภทอื่น ๆ (1 ออนซ์)KUBET มีแคลอรีดังนี้: มาสคาร์โปเน่ (Mascarpone): ประมาณ 62 แคลอรี ครีมชีส (Cream Cheese): ประมาณ 30 แคลอรี มอสซาเรลล่า (Mozzarella): ประมาณ 85 แคลอรี คอตเทจชีส (Cottage Cheese): ประมาณ 20 แคลอรี ริคอตต้า (Ricotta): ประมาณ 39 แคลอรี เคล็ดลับ: แคลอรีอาจแตกต่างกันตามแบรนด์และปริมาณน้ำในชีส KUBET แต่ข้อมูลนี้สามารถใช้เป็นแนวทางได้
ใช้มาสคาร์โปเน่แทนเนย
หากไม่อยากเลิกทานเนย มาสคาร์โปเน่เป็นตัวเลือกที่ดี เนื้อสัมผัสนุ่มลื่น กินแล้วเหมือนเนย แคลอรีเปรียบเทียบ: 1 ช้อนมาสคาร์โปเน่ 62 แคลอรี, 1 ช้อนเนยประมาณ 100 แคลอรี ลดแคลอรีได้ถึง 40% เหมาะสำหรับทำของหวานหรือทาขนมปัง เคล็ดลับ: ใช้มาสคาร์โปเน่แทนเนยในทิรามิสุหรือขนมปังเพื่อลดแคลอรีที่ไม่จำเป็น KUBET
ใช้ครีมชีสแทนมายองเนส
มายองเนสมีแคลอรีสูง: 1 ช้อนเต็ม 94 แคลอรี และไขมัน 10 กรัม ครีมชีสมีเพียง 30 แคลอรี KUBET และไขมันประมาณ 2.5 กรัม เหมาะกับแซนด์วิช สลัด หรือใช้เป็นซอส ลดแคลอรีได้มาก และยังคงรสชาติเนียนนุ่ม เคล็ดลับ: เลือกครีมชีสแบบไขมันต่ำ แคลอรีลดได้อีก 10–15% เหมาะสำหรับช่วงลดน้ำหนัก
ใช้มอสซาเรลล่าแทนมันฝรั่งทอด
สำหรับคนชอบทานขนมขบเคี้ยว สามารถใช้มอสซาเรลล่าแทนของว่างแคลอรีสูงได้ 1 ออนซ์มอสซาเรลล่า 85 แคลอรี และมีโปรตีนมากกว่า 6 กรัม ขนมมันฝรั่งทอด 1 ซองปกติ เกิน 200 แคลอรี โปรตีนสูง แคลอรีปานกลาง ทำให้รู้สึกอิ่มและกินมื้อต่อไปน้อยลง เคล็ดลับ: หั่นมอสซาเรลล่าเป็นชิ้น เลือกทานคู่กับแตงกวาหรือซูกินี KUBET เพื่อสุขภาพและอร่อย
ใช้คอตเทจชีสแทนฮัมมุส (Hummus)
คอตเทจชีสไขมันต่ำ โปรตีนสูง เหมาะกับสลัดหรือแซนด์วิช 1 ออนซ์คอตเทจชีส 20 แคลอรี ฮัมมุสเท่ากันประมาณ 50 แคลอรี โปรตีนใกล้เคียงกัน แต่แคลอรีลดลงมาก เคล็ดลับ: ปั่นคอตเทจชีสให้เนื้อเนียน KUBET ใช้แทนฮัมมุสหรือซอสสลัด รสชาตินุ่มลื่น แคลอรีต่ำ
ใช้ริคอตต้าแทนซาวครีม
ผลไม้หรือขนมหวานมักทานคู่กับซาวครีม แต่ซาวครีมมีแคลอรีสูง: 1 ออนซ์ซาวครีม 110 แคลอรี, ไขมัน 11 กรัม, โปรตีน 1 กรัม ริคอตต้าลดไขมัน 39 แคลอรี, ไขมัน 2 กรัม, โปรตีน 3 กรัม เนื้อสัมผัสนุ่มเหมือนกัน แต่แคลอรีน้อยลงมาก เคล็ดลับ: ใช้ริคอตต้าแทนซาวครีม ทานคู่กับผลไม้ แพนเค้ก หรือวาฟเฟิล KUBET อร่อยและลดไขมัน
เคล็ดลับโภชนาการจากชีส
ชีสแต่ละชนิดมีโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมแตกต่างกัน กินในปริมาณพอเหมาะสามารถเสริมโปรตีนและแคลเซียม ใช้ชีสโปรตีนสูง แคลอรีต่ำ แทนของว่างแคลอรีสูง KUBET เพื่อลดความเสี่ยงเพิ่มน้ำหนัก
สรุป
แม้ชีสจะมีแคลอรีสูง แต่ถ้ารู้จัก วิธีแทนที่อาหาร และควบคุมปริมาณ KUBET ก็สามารถเพลิดเพลินกับชีสได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วน คำแนะนำ: เลือกชีสไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน กำหนดปริมาณต่อมื้อให้เหมาะสม ใช้ชีสโปรตีนสูงแทนขนมขบเคี้ยวแคลอรีสูง ทานคู่กับผัก ผลไม้ หรือธัญพืช เพื่อเพิ่มความอิ่ม เพียงแค่นี้ ชีสก็สามารถเป็นตัวช่วยลดไขมันได้อย่างชาญฉลาด!
Q&A
คำถาม 1: ชีสแต่ละชนิดมีแคลอรีต่างกันอย่างไร?
คำตอบ 1: แคลอรีของชีสแตกต่างกัน เช่น มาสคาร์โปเน่ 62 แคลอรี/ออนซ์, ครีมชีส 30 แคลอรี, มอสซาเรลล่า 85 แคลอรี, คอตเทจชีส 20 แคลอรี และริคอตต้า 39 แคลอรีต่อออนซ์ ขึ้นอยู่กับแบรนด์และปริมาณน้ำในชีส
คำถาม 2: วิธีใช้มาสคาร์โปเน่แทนเนยช่วยลดแคลอรีได้อย่างไร?
คำตอบ 2: 1 ช้อนมาสคาร์โปเน่มี 62 แคลอรี เทียบกับเนย 1 ช้อนประมาณ 100 แคลอรี ลดแคลอรีได้ถึง 40% และยังคงเนื้อสัมผัสนุ่มเหมือนเนย
คำถาม 3: ครีมชีสสามารถใช้แทนมายองเนสได้อย่างไรและมีข้อดีอะไร?
คำตอบ 3: ครีมชีส 1 ช้อนมี 30 แคลอรีและไขมัน 2.5 กรัม แทนมายองเนส 94 แคลอรีและไขมัน 10 กรัม ลดแคลอรีได้มากและยังคงรสชาติเนียนนุ่ม
คำถาม 4: ทำไมควรใช้คอตเทจชีสแทนฮัมมุส?
คำตอบ 4: คอตเทจชีสไขมันต่ำและโปรตีนสูง 1 ออนซ์มี 20 แคลอรี ในขณะที่ฮัมมุสเท่ากันประมาณ 50 แคลอรี ช่วยลดแคลอรีแต่ยังได้โปรตีนใกล้เคียงกัน
คำถาม 5: มีเคล็ดลับอย่างไรในการกินชีสโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก?
คำตอบ 5: เลือกชีสไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน, กำหนดปริมาณต่อมื้อ, ใช้ชีสโปรตีนสูงแทนของว่างแคลอรีสูง, ทานคู่กับผัก ผลไม้ หรือธัญพืช เพื่อเพิ่มความอิ่มและลดความเสี่ยงเพิ่มน้ำหนัก
เนื้อหาที่น่าสนใจ: