สารบัญ
- บทนำ
- ตำแหน่งและหน้าที่ของกล้ามเนื้ออกส่วนลึก
- ผลเสียจากกล้ามเนื้ออกส่วนลึกตึงตัว
- สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออกส่วนลึกตึง
- วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้ออกส่วนลึก
- วิธีป้องกันไม่ให้ตึงอีก
- ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
- คำถาม–คำตอบ (Q&A)
บทนำ
ในยุคที่คนส่วนใหญ่นั่งเป็นเวลานาน ใช้คอมพิวเตอร์และมือถือบ่อย กล้ามเนื้ออกส่วนลึกหรือ “กล้ามเนื้ออกชั้นใน/กล้ามเนื้ออกเล็ก (Pectoralis Minor)” จึงมักเกิดการตึงตัว KUBET นำไปสู่ปัญหาไหล่งุ้ม ไหล่กลม หายใจไม่สะดวก และทำให้รูปร่างเสียสมดุล การฝึกง่าย ๆ และการยืดเหยียดเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน สามารถช่วยแก้ไขอาการเหล่านี้ได้อย่างเห็นผล บทความนี้เป็นเวอร์ชันปรับปรุง พร้อมเพิ่มหัวข้อย่อยให้ชัดเจนขึ้น KUBET เพื่อให้เข้าใจง่ายและนำไปใช้ได้ทันที
| หัวข้อ | รายละเอียด |
|---|---|
| สาเหตุหลัก | – นั่งทำงานนาน – ใช้คอมพิวเตอร์หรือมือถือบ่อย – ไหล่งุ้มจากท่าทางผิดธรรมชาติระยะยาว |
| ผลกระทบต่อร่างกาย | – ไหล่งุ้ม ไหล่กลม – หายใจตื้น หายใจไม่สะดวก – หน้าอกตึง เจ็บบริเวณหัวไหล่ – รูปร่างเสียสมดุลและดูไม่มั่นใจ |
| สัญญาณว่ากล้ามเนื้ออกชั้นในตึง | – ยกไหล่แล้วรู้สึกตึงหน้าอก – พยายามแบะไหล่ออกด้านหลังได้ยาก – หลังค่อมง่ายเมื่อใช้งานมือถือ |
| การฝึกแก้ไข (ทำง่าย) | – เปิดอกด้วยการเกาะขอบประตูและเอนตัวไปข้างหน้า – ยืดกล้ามเนื้ออกด้านหน้า 20–30 วินาที – บริหารกล้ามเนื้อหลังบน เช่น Row, Face Pull |
| เวลาที่ควรฝึก | – วันละเพียง 2–5 นาที – เหมาะทำตอนเช้า ก่อนทำงาน หรือระหว่างพักจากหน้าจอ |
| ผลลัพธ์ที่คาดหวัง | – ไหล่เปิดมากขึ้น – หายใจคล่องขึ้น – บุคลิกดีขึ้นทันทีที่ฝึกต่อเนื่อง – ลดอาการเจ็บล้าไหล่และคอ |
ตำแหน่งและหน้าที่ของกล้ามเนื้ออกส่วนลึก (Pectoralis Minor)
กล้ามเนื้ออกส่วนลึกมีลักษณะคล้ายสามเหลี่ยม อยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (Pectoralis Major) และอยู่เหนือซี่โครง KUBET ทำหน้าที่ยึดจากซี่โครงไปยังปลายไหล่ที่เรียกว่า “Coracoid Process” เป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการคงความมั่นคงของหัวไหล่ กล้ามเนื้อนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ Serratus Anterior โดยมีหน้าที่หลัก ได้แก่ กดหัวไหล่ลง ดึงไหล่ออกด้านหน้า ดึงไหล่ไปข้างหน้า KUBET และหมุนไหล่เข้าด้านใน ช่วยยกทรวงอกขึ้นระหว่างการหายใจเข้า ช่วยให้หัวไหล่มั่นคงเมื่อยกแขนขึ้น เมื่อกล้ามเนื้ออกส่วนลึกตึงเกินไป จะดึงไหล่มาด้านหน้า กดทับทรวงอก KUBET ทำให้การหายใจ การเคลื่อนไหวของไหล่ และรูปร่างโดยรวมได้รับผลกระทบ
ผลเสียจากกล้ามเนื้ออกส่วนลึกตึงตัว
1. ไหล่งุ้ม ไหล่กลม เมื่อกล้ามเนื้อสั้นลง จะดึงไหล่ไปด้านหน้า ทำให้หลังส่วนบนโค้งงอ เกิดท่าหลังค่อม 2. ปวดคอและไหล่เรื้อรัง ไหล่ที่ถูกดึงมาข้างหน้า ทำให้คอและไหล่ต้องทำงานเกิน KUBET ส่งผลให้เกิดความตึงและปวดเรื้อรัง 3. หายใจไม่สะดวก ปริมาณลมเข้าปอดลดลง กล้ามเนื้อที่ตึงทำให้ทรวงอกขยายได้น้อย หายใจตื้น เหนื่อยง่าย 4. การเคลื่อนไหวของหัวไหล่ลดลง ยกแขนติดขัด ทำงานไม่ลื่นไหล เสี่ยงเกิดเอ็นไหล่อักเสบ 5. รูปทรงหน้าอกหย่อนคล้อย ความตึงของกล้ามเนื้อจะดึงทรวงอกเข้าด้านใน ทำให้หน้าอกดูแบนหรือดูหย่อน 6. ไหล่ปีกร่อน (Scapular Winging) กล้ามเนื้ออกส่วนลึกที่ตึงทำให้หัวไหล่เอียง ส่งผลให้กระดูกสะบักเด่นหรือยื่นออกมา KUBET 7. แขนชาหรือปวดร้าว ความตึงอาจกดทับเส้นประสาทบริเวณรักแร้ เกิดอาการชา ปวด หรือเสียวร้าว (Pectoralis Minor Syndrome)
สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออกส่วนลึกตึง
นั่งท่าเดิมนาน ๆ ใช้คอมพิวเตอร์หรือมือถือเป็นเวลานาน ทำให้ไหล่ค่อมและอกส่วนลึกหดเกร็ง ออกกำลังกายไม่สมดุล เล่นกล้ามเนื้ออกมาก แต่ไม่เล่นหลัง ทำให้ไหล่ม้วนเข้าด้านหน้า ความเครียดและความกังวล เวลามีความเครียด ร่างกายมักจะห่อไหล่ ทำให้กล้ามเนื้อตึงเรื้อรัง ท่าการออกกำลังกายผิด ท่าดันพื้นหรือท่า Fly หากทำผิด จะใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้มากเกินไป KUBET
วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้ออกส่วนลึก: 3 ท่าง่ายและได้ผลที่สุด
ก่อนเริ่มยืด ควรใช้ลูกบอลนวดคลายจุดตึงก่อน KUBET จะได้ผลดีที่สุด 1. นวดด้วยลูกบอล นำลูกบอลนวดวางตำแหน่งกล้ามเนื้ออกส่วนลึก แล้วพิงเข้ากับผนัง กลิ้งลูกบอลหน้า–หลัง หรือซ้าย–ขวา 30 วินาที ทำซ้าย–ขวาข้างละ 3 รอบ 2. ยืดอกพิงผนัง (ศอกงอ 90 องศา) เอาศอกแตะผนังเป็นมุมฉาก หมุนตัวออกเล็กน้อยให้รู้สึกตึง ยืด 15–30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งต่อข้าง 3. ยืดอกพิงผนัง (ยกแขนสูงกว่าหัวไหล่) ยกแขนสูงกว่าระดับไหล่ มุมประมาณ 120 องศา หมุนตัวออก ยืด 15–30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งต่อข้าง
วิธีป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้ออกส่วนลึกกลับมาตึงอีก
1. ปรับท่านั่ง หน้าจอคอมต้องอยู่ระดับสายตา หลังตรงไม่แอ่น ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกไหล่ ลุกเดินทุก 40–60 นาที
2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เพื่อแก้ความไม่สมดุล ควรฝึก พายหลังด้วยยางยืด (Band Row) Face Pull ท่า T / Y / W สำหรับเสริมความมั่นคงของสะบัก ยืดหลังส่วนบน
3. ลดการก้มมองมือถือ ยกมือถือให้อยู่ระดับอกหรือระดับสายตา 4. เช็กท่าทางระหว่างวัน เตือนตัวเองว่า ไหล่ลงและเปิดออก คอไม่ยื่นไปข้างหน้า อกผายเล็กน้อย
ควรไปพบแพทย์เมื่อใด?
หากมีอาการต่อไปนี้ ควรพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทันที: ชาหรือปวดร้าวที่แขนต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ปวดไหล่จนรบกวนการนอน ยกแขนได้ไม่สุดเหมือนเดิม ยืดกล้ามเนื้อแล้วอาการแย่ลง นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยรักษาเฉพาะจุดและปรับโครงสร้างท่าทางได้อย่างมีประสิทธิภาพ KUBET
คำถาม–คำตอบ (Q&A)
1) ถาม: กล้ามเนื้ออกส่วนลึกมีหน้าที่อะไรเป็นหลัก?
ตอบ: ทำหน้าที่ดึงไหล่ลง ดึงไหล่ออกด้านหน้า ช่วยให้หัวไหล่มั่นคง และช่วยยกทรวงอกขณะหายใจเข้า
2) ถาม: ทำไมกล้ามเนื้ออกส่วนลึกตึงจึงทำให้หายใจไม่สะดวก?
ตอบ: เพราะความตึงทำให้ทรวงอกขยายได้น้อย การหายใจจึงตื้นและทำให้เหนื่อยง่าย
3) ถาม: วิธีไหนผ่อนคลายกล้ามเนื้ออกส่วนลึกได้ดีที่สุด?
ตอบ: ใช้ลูกบอลนวดคลายจุดตึงก่อน แล้วตามด้วยการยืดพิงผนังทั้งแบบศอกงอและแขนยกสูง
4) ถาม: พฤติกรรมใดทำให้กล้ามเนื้ออกส่วนลึกตึงมากที่สุดในชีวิตประจำวัน?
ตอบ: การนั่งทำงานหรือก้มเล่นมือถือนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อหดสั้นและเกิดความตึงเรื้อรัง
5) ถาม: ควรพบแพทย์เมื่อใด?
ตอบ: เมื่อมีอาการชาหรือปวดแขนเรื้อรัง ปวดจนรบกวนนอน ยกแขนติดขัด หรืออาการแย่ลงหลังจากยืดกล้ามเนื้อ
นื้อหาที่น่าสนใจ: